中年太りを解消する食事方法とは?

衝撃のメタボ判定!

 

「お願い!もうちょっと、健康に気をつけて!」と叫ぶ妻。

 

「置き換えダイエットとか、すれば一発じゃん?」

 

中年太りをナメていた当サイト管理人は、そうそうに挫折しました。
あんな苦しいこと、続くわけがない!

 

日々の仕事のストレスが、私に「食べろ、食べろ」と迫ってくるのです。
もっと、精神力がいらないダイエット方法はないのでしょうか?

 

メタボ判定

 

当サイトでは、無理せずお腹まわりの脂肪を落とす食事方法をまとめています。

 

なかなか痩せない中年太りにお悩みのあなたは、チェックしてみてくださいね。

 

 

中年太りは、なぜ起こる?

中年太り

 

一般的に、中年になるとなぜ太ってくるのでしょうか?
理由は2点あります。

 

  • 体格に対する筋肉量(骨格筋量)が減るため
  • 身体活動量(運動する機会)が減るため

 

年齢とともに、骨格あたりの筋肉量は減っていきます。

 

その結果、基礎代謝(安静にしているときに消費するエネルギー)も減り、太りやすくなってくるんですね。

 

基礎代謝基準値
加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット
※基礎代謝基準値とは、体重に対する基礎代謝量。

 

骨格筋量の減少は30歳代以降、身体活動量の低下は50歳代から現れてきます。

 

つまり、中年期になると筋肉量が減って、運動もしなくなるため太ってくるんですね。

 

中年が運動せずに痩せるには?

毎日時間を見つけて、こまめに運動すれば痩せる…
たしかにその通りです。

 

だけど、そんなことが当たり前にできていれば、苦労はないでしょう!

 

仕事が忙しいとか、めんどくさいとか、疲れてるとか…
何かと理由をつけて、運動を避けるのが私たち中年なんです!

 

あらいぐま

 

では、食事の量を減らす?
とんでもない!食べる量を減らせなんて、何を楽しみに生きていけばいいの!?

 

筋トレやジョギングをせず、食事制限もせず、苦労せずに痩せるには?

 

血糖値がカギになってくるんですね。

 

血糖値が上がると、なぜ太る?

テレビの健康番組などで、血糖値があがると太る、ということはさんざん言われています。

 

あらためて、なぜ血糖値が上がると太るのか確認しておきましょう。

 

人間が食事をして、体に脂肪を溜める流れは、以下のとおり。

 

食事をする

血糖値(血液内のブドウ糖量)が上がる

体内でインスリンを分泌

ブドウ糖を全身の細胞に取り込んだり、脂肪や筋肉蓄える

 

インスリン

 

血糖値が上がることがシグナルとなって、体は脂肪を溜め込み始めるんですね。

 

それならば!

 

血糖値をあげないように食事すれば、太らなくても済むんですね。

 

血糖値を上げない食事方法とは?

食事をしても血糖値をあげないようにするためには、次の3つが考えられます。

  • 低糖質食品を取り入れる
  • 糖分を吸収しにくくする
  • 血糖値を上がりにくくする

低糖質食品を取り入れる

低GIとか、ローカーボ食と言われるものを食事に取り入れるんですね。

 

この方法の良い点は、食事の量を減らさなくて済む点。
同じ量を食べて、血糖値だけが低くすることができるんです。

 

主食のごはんやパン、おやつなどの炭水化物を置き換えていきます。

 

発芽玄米

以前から、「玄米は体にいい」と言われています。

 

血糖値を上げない意味でも、白米に比べると玄米は優秀。

 

だけど、唯一の欠点が「食べにくい、美味しくない」という点。

 

これを改良したのが発芽玄米です。

 

ファンケル中央研究所によると、発芽玄米は、玄米と同程度に食後血糖値を抑えることができ、食感が柔らかくて調理も簡単。食物繊維を多く含んでいます。

 

参考)空腹時高血糖者の食後血糖、インスリン反応に及ぼす
発芽玄米摂取の影響(ファンケル中央研究所)

 

値段は、白米よりだいぶお高いです。

 


ファンケル 発芽米(2kg)【イチオシ】【ファンケル】

 

低糖パン

糖質制限や、ロカボという言葉が一般的に知られるようになり、コンビニなどでも手軽に買えるのが低糖パン。

 

NL ブラン入り食パン 4枚入
ナチュラルローソン ブラン入り食パン

 

糖質ひかえめブレッド
山崎製パン 糖質ひかえめブレッド

 

パスコ 低糖質ブラン食パン
Pasco 低糖質ブラン食パン

 

「小麦ふすま」と呼ばれる、小麦の表皮を使ったパン。本来、ゴワゴワして食べにくい食感のはずですが、各社とも工夫に工夫を重ねて、食べやすく改良しています。

 

一般的な小麦の食パン1枚(60g)の糖質は、26.6g。小麦ふすまで作られた低糖パンは、7.8g(Paco 低糖質ブラン食パンの場合)です。

 

糖質量が、1/3以下なんですね。

低糖質ケーキ

血糖値の上昇を抑えるためには、洋菓子より和菓子が良いと言われています。

 

でも、ちょっと待って!

 

ケーキなどの洋菓子が食べられなくなるなんて、ひどすぎる!
食べたい!
ケーキ食べながら痩せたい!!

 

そんな人のために生まれたのが、低糖質ケーキ。

 

山梨県にあるシャトレーゼという会社をご存知ですか? なんと、10年以上前から糖質カットスイーツを開発しているという、先見性のある会社です。

 

 シャトレーゼ
糖質カットスイーツ シャトレーゼ

 

糖質86%カットのショートケーキ、糖質84%カットの生チョコ、糖質70%カットのアイスなどなど、糖質カットスイーツが勢揃い。

 

シャトレーゼが、糖質に関する研究のために低糖質スイーツを提供したという論文がこちら。

 

北里大学北里研究所病院糖尿病センターの泉 妃咲氏によると、低糖質ケーキは血糖値を上げにくいことがわかっています。

 

シャトレーゼの低糖質ケーキの場合、糖質は一般のケーキと比べて1/4

 

参考)健常者における低糖質ケーキが糖脂質指標に与える影響
低糖質ケーキは血糖値を上げにくい J-STAGE論文 

 

被験者によると、10人のうち8人が「たまには普通のケーキも食べたいが、普段は低糖質ケーキで十分」とのこと。味に違和感ないみたいですね。

 

ネットからも注文できます。

 

糖質を吸収しにくくする

通常、糖質は腸から吸収されます。

 

体が糖質吸収するのを邪魔するのがこの方法。

 

酢を取り入れる

食事に酢を取り入れると、食後血糖値の上昇を抑えることができるか?という実験結果があります。

 

食酢の食後血糖上昇抑制効果 ノートルダム清心女子大学 遠藤美智子ほか

 

結果だけまとめると…

 

  • 食後血糖値が上がりやすい人(150mg/dlオーバー)に効果あり
  • 1食20mlの酢を取らせてみた
  • 血糖値ピークが10%〜20%抑えられる

 

血糖値上昇が抑えられる理由は、酢を摂ることで胃での消化に時間がかかったため(すぐに腸に吸収されない)と見られています。

 

20mlの酢って、どのくらいでしょう?

 

料理で使う「大さじ」がだいたい15mlなので、20mlの酢=大さじ1強

 

まあ、それくらいなら…。

 

血糖値上昇を抑える酢の量には諸説あるようで、ミツカンの公式サイトでは「1日に15mg」としています。

 

参考)朗報!「お酢」が食後の血糖値上昇を緩やかに!そのおすすめな摂り方とは?:酢の力│ミツカングループ企業サイト

 

セブンイレブンで売ってる、パックのもずく酢あたりがお手軽で良いのかな。

 

難消化デキストリン

ダイエットフードなどに配合されている成分。

 

糖質とからみ合って、そのまま便として排出してしまいます。

 

例えば「賢者の食卓」などの健康食品がこれにあたります。

 

大塚製薬 賢者の食卓 ダブルサポート 6g×30包 【特定保健用食品】

 

賢者の食卓は、飲み物などに溶かして飲む方式。

 

1食1包なので、1日3包、30日で30包。月に1,800円x3=5,400円/月ほどかかります。

 

けっこうお高いかも。

 

健康茶

サラシア茶など、食後に飲むと糖の吸収が抑えられるとされている、お茶があります。

 

実際、どの程度吸収を抑えられるんでしょう?

 

実際に調査をおこなった論文がありました。

 

各種健康茶のラットにおける糖質吸収抑制作用

 

武庫川女子大学生活環境学部の松浦寿喜氏らの研究論文。

 

血糖値を下げる薬「アカルボース」と、サラシア茶、桑の葉茶、グァバ茶を飲んだ時の血糖値の上昇を抑える作用を比べたというもの。

 

結果はこうなりました。

 

種類 血糖値の上昇を抑えた時間
アカルボース(薬) 30分
サラシア茶(200倍濃縮) 20分〜30分持続
桑の葉茶(1200倍濃縮) 110分持続
グァバ茶(1200倍濃縮) 作用が認められなかった

 

ほー、サラシア茶が薬とタメを張るほどの結果を出したか…

 

あれ?ちょっと待って。

 

200倍濃縮? ラット(実験用ネズミ)に対して、200倍濃縮?

 

ということは、食後にサラシア茶を200杯飲んだら、血糖値の上昇が抑えられる(ただし、ネズミサイズの場合)ってことじゃん!

 

実際、この論文の締めにもこんなふうに書かれています。

 

ブレンドされていない健康茶で実験したが、血糖上昇抑制作用は医薬品に比べて著しく低いか、全く作用を示さないものもあった。

 

血糖値を上がりにくくする

普通に食事して、血糖値を上がりにくくするサプリを飲むというもの。

 

うさんくさいなあ。そんな魔法みたいなサプリがあるわけない。
絶対ダマされないぞ。

 

と思いましたが、一応、念の為に調べてみました。

 

商品名は「糖ダウン」

 

食後血糖値の上昇を穏やかにするという、機能表示食品です。

 

つまり、厚生労働省に認められているということ。

 

厚生労働省に申請された内容が見つかったので調べてみました。

 

糖ダウン 厚生労働省に申請された基本情報

 

5-アミノレブリン酸リン酸塩(ALA)という成分が配合されていて、科学的根拠が妥当、とされていました。

 

機能性関与成分を25mg/日摂取することによる空腹時及び食後血糖値に関する科学的根拠は妥当であると見込まれ、表示しようとする機能性は適切であると考えられる。

 

あれ、これもしかして本物?

 

いいや!やっぱり信用出来ないね!

 

あやしい

 

だって、お笑いのこの人が、白衣きて研究者みたいな顔してコメントしてるもの!

 

 

そんなの信用できるわけがない!

 

 

…と思ったら、慶應義塾大学SFC研究所の渡辺光博先生という別人でした。
激似すぎるだろ!

 

結局、試してみることにしました。

 

>>>糖ダウン お試ししてみた!

 

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